Egy különleges légzéstechnika a kulcsa a vinyásza rendszernek, amelyen az astanga jóga alapul. Pattabhi Jois sokszor hangsúlyozta ezt, Vāmana Risit idézve a Jóga Koruntából:
Vinā Vinyāsa yogena āsanādih na kārayet Ne végezz ászanát vinyásza nélkül.
Ez a légzéstechnika, a vinyászával és a testhelyzetekkel kombinálva segíti a véráramlást, a méreganyagok távozását, és könnyűvé, erőssé teszi a testet. Automatikusan megteremti a belső egyensúlyt is. Amikor a légzés kiegyensúlyozottá és nyugodttá válik, az idegrendszer ugyanúgy megtisztul, amitől megnyugszik az elme. Ilyenkor válik lehetségessé a gyakorláson keresztüli testi-lelki változás. Hogy teljesen megértsük ezt a technikát, és alkalmazni tudjuk a gyakorlásunkban, egy tapasztalt tanártól kell megtanuljuk. Ezért a cikkben nem megtanítani szeretnénk erre a képességre, hanem tapasztalatokat megosztani a folyamatról és annak előnyeiről.
A mūla és uḍyāṇa bandhák szerepe az astanga jóga légzéstechnikájában
Az astanga jóga légzéstechnikája egészen más, mint a szabad légzés, ahogy azt a mindennapokan végezzük. A mūla és uḍyāṇa bandhák segítségével teljesen megváltoztatja a rekeszizom mozgását. Annak érdekében, hogy szemügyre vehessük a bandhák által befolyásolt légzéstechnikát, legalább elméletben meg kell értsük, mit jelent a bandha. Pattabhi Jois a Jóga Malában így írja le: “A mūla bandha a végbélnyílás köldök felé emelését jelenti. Az uḍyāṇa bandha pedig a törzsizmok tíz centiméterre való emelését a köldöktől.”
Amikor megkérdeztem néhány astanga jógagyakorlót, ők azt fogalmazták meg, hogy Pattabhi Jois és Sharath is úgy tanították nekik, hogy a mūla bandha a végbélnyílás “összehúzását” jelenti, az uḍyāṇa bandha pedig az csípő alrészének behúzását. A szabad, mindennapi légzésben a bandhák használata nélkül a rekeszizom lefelé tágul, az alhasi szervekre, ami miatt az alhas kitüremkedik. Ebben a fajta légzésben kevés az oldalirányú mozgás a bordákban, a legtöbb mozgás a hasban történik. Ennek ellentéteként, amit az astangában alkalmazunk, hogy öszehúzzuk a végbélnyílásunk (mūla bandha) és behúzzuk az alhasi izmokat (uḍyāṇa bandha) megelőzi, hogy az alhasi szervek lefelé tolódjanak. Ehelyett az alhasi szervek ellenállnak a rekeszizom nyomásának, ami azt eredményezi, hogy horizontálisan és oldalra fognak tágulni. A rekeszizomra oldalt tágulásához szükség van az alsó bordák mozgására, amelyek szintén kitágulnak, miközben a mellkas megemelkedik. Ennek eredménye egy mély légzés, amely hatékonyan éri el a tüdő összes részét, amikor figyelmesen gyakorolják.
Megérteni a légzés minőségét
Pattabhi Jois elhíresült módon használta a “szabad légzés, hangosan” kifejezést, amikor arról kérdezték, hogyan lélegezzen valaki az ászana gyakorlása során. Ezalatt azt értette, hogy nem szabad, hogy a légzés útját megállítsuk a torokban, hanem, hogy a légzésnek szabadon kell ki-, be áramolnia a tüdőből. A gyengéd hang, amely ezzel jár, inkább mélyen a mellkasből kell jöjjön, semmint amiatt, hogy a torokban megakasztjuk a lélegzetet.
A gyakorlás során arra kell figyelni, hogy ugyanannyi ideig tartson a belégzés és a kilégzés, és egyenletes legyen az intenzitása a légzésciklusnak végig a gyakorlás során. Jois gyakran azt is leszögezte, hogy az ászana (testhelyzet) csak akkor megfelelő, amennyiben a légzés is megfelelő. Más szavakkal élve, akkor sajátítunk el egy ászanát, mihelyt szabadon, nyugodtan tudunk lélegezni egy-egy testhelyzetben. A légzés minősége elárulja az elme minőségét. Ha a légzés nyugodt, mély és kiegyensúlyozott, az elme is a nyugodtság és a fókusz állapotában van.
A helyes légzés előnyei
A légzéstechnika tökéletesítése segít, hogy hosszútávon, a mindennapjainkban is több oxigénhoz jussunk, és hatékonyabban ürítsük ki szervezetünkből a szén-dioxidot. A kiegyensúlyzott, áramló légzés nagy hatást gyakorol az idegrendszerre is, egyensúlyt teremt a hangulatingadozásban, nagyobb stabilitást eredményez fizikailag, mentálisan és érzelmileg egy nap során. Ennek köszönhetően tisztább, nyugodtabb az elme, amely nagyon fontos a jóga “sikerét” illetően.
Mivel a légzés szorosan kapcsolódik a fizikai, mentális, és érzelmi állapotokhoz, a légzéstechnikát fel tudjuk használni, hogy szabályozzuk ezeket a rendszereinket. Például a légzés szétszórttá válik és felgyorsul, amikor felizgatjuk magunkat, vagy stresszelünk. Hihetetlen módon, jelentősen javítani tudunk a stressz szintünkön és az érzelmeink hullámzásán, amennyiben tudatosan elkezdjük szabályozni a légzésün ezekben a helyzetekben. Néhány mély, kiegyensúlyozott lélégzetvétel sokkal jobb kedvűvé tehet minket.
A légzés szorosan kapcsolódik a fizikai állapotunkhoz is. A légzéstechnika vinyászához és ászanához kapcsolt gyakorlása segít, hogy erős, egészséges legyen a légzőrendszerünk és fejleszti a teljeskörű jólétünk, fittségünk és mentális tisztánlátásunk. Ahogy azt ősi szövegekben leírják és ahogy azt jógagyakorlóként tapasztaljuk, a légzés szoros kapcsolatban van az energia (prāṇa vagy életerő) áramlásával a testben. A prāṇa sokféle testi funkcióért felelős. Amikor a prāṇa szabadon áramlik, egészségesek vagyunk. De mikor az áramlása megtörik, az testi vagy mentális állapotváltozást, esetleg megbetegedést eredményez. A helyes légzésmintázat kialakítása fontos, hogy a prāṇa áramlása szabad legyen. Ezért amikor valamilyen fizikai betegségtől, vagy mentális állapotváltozástól szenvedünk, a légzésmintázatunk megváltoztatásával a betegségen is javítani tudunk. A prāṇa az egyesítője az egyéni léleknek (vagy Jīvātman) és a felsőbb énnek (vagy Paramātman) ezért a prāṇa áramlásának szabályozása kulcskérdéssé válik az egyesítésben – írja Krishnamacharya a Jóga Makarandában. Európai gondolkodásra lefordítva ez talán a pszichológia tudatos, és tudattalan én fogalmaival értelmezhető. A tudattalan viselkedésmintáinkon változtatni tudunk a prāṇa szabályozásának segítségével, amelyet a légzésen keresztül érünk el.
A prāṇāyāma, az astanga jóga negyedik ága összeköti az első három ágat (jámák, nijámák, ászana) a tudatosság felsőbb fokaival. Az astanga jóga módszere ezért először a test és az elme stabilizálásra törekszik az első három ág mindennapi gyakorlásán keresztül, kiemelt figyelmet fordítva a mély, rekeszizomi légzésre, amely önmagában egy alapozó prāṇāyāma technika. Haladó légzéstechnikák bevezetésére akkor van lehetőség, amikor a gyakorló stabilizálódott fizikailag, mentálisan és érzelmileg a hosszú időn keresztül, megszakítás nélküli gyakorlás segítségével (és csak rendkívül tapasztalt tanároktól elsajátítandó).
A Jóga Malában Pattabhi Jois figyelmeztetőleg idézi a Hatha Jóga Pradipikát: “Ahogy egy oroszlánt, elefántot vagy tigrist is fokozatosan szelídítenek meg, a prāṇához is hasonlóképp kell közelíteni, másképp tönkreteszi a gyakorlót.” Elsőként a szilárd alapok megteremtése szükséges a helyes légzés elsajátításával, így a jóga többi ága is elérhetőbbé válik, veszélytelenül.
A cikk szerzője Andrew Hillam, kiegészítette Horváth Eszter.
Ebben a podcast epizódban Andrew, tapasztalt astanga gyakorlóként bővebben is kifejti a légzés, és a hangadás kapcsolatát az elme állapotaihoz.